 |
| Ilustrasi seseorang dengan kepala digantikan coretan hitam kusut, menggambarkan kondisi overthinking atau pikiran yang kacau dan tidak terkendali. |
P ernah nggak, kamu sedang duduk sendiri, tapi pikiranmu berlari ke mana-mana?
Kamu memikirkan hal yang belum terjadi, menyesali apa yang sudah lewat, bahkan terlalu banyak memikirkan “bagaimana kalau” padahal belum tentu akan terjadi.
Ya, itulah overthinking, musuh sunyi yang sering menyerang di malam hari, saat dunia mulai tenang tapi isi kepala justru gaduh.
Menurut American Psychological Association, overthinking bisa memperparah kecemasan, menurunkan produktivitas, bahkan membuatmu susah tidur.
Kita bukan satu-satunya yang mengalaminya. Ribuan orang di seluruh dunia merasa kelelahan mental hanya karena pikirannya sendiri.
Simak juga; Saat semuanya terasa berat, kita bisa apa?
Tapi, kabar baiknya, ada life hack sederhana yang bisa kamu terapkan mulai hari ini.
Bukan trik instan, tapi alat bantu agar kamu bisa mengendalikan pikiran, bukan dikendalikan olehnya.
Kenapa Kita Overthinking Terus?
Sebelum mencari solusi, kita harus memahami akar masalahnya.
Overthinking bukanlah tanda kamu lemah atau kurang bersyukur.
Justru, itu sering kali terjadi karena otak kita berusaha mencari rasa aman di tengah ketidakpastian.
Beberapa alasan umum kenapa kita overthinking terus:
Perfeksionisme - Ingin semuanya berjalan sempurna, jadi takut salah langkah.
Trauma masa lalu - Pengalaman pahit membuat kita terlalu hati-hati.
Takut penolakan - Terlalu memikirkan pendapat orang lain.
Kurang kontrol diri - Tidak terbiasa menetapkan batas dalam berpikir.
Sayangnya, semakin kita berpikir terlalu banyak, semakin buntu kita mengambil keputusan.
Itu sebabnya overthinking disebut juga sebagai mental loop, lingkaran pikiran yang nggak ada ujungnya.
Baca juga: 8 Petunjuk dari Al-Quran ketika hidup terpuruk dan di titik terendah
Life Hack 1
Tulis Semua yang Ada di Kepala
“Menulis itu seperti mengeluarkan racun dari pikiran.”
Saat kepala penuh, keluarkan semuanya ke kertas atau aplikasi catatan.
Metode ini disebut brain dump. Tujuannya bukan untuk menganalisis, tapi membuang beban pikiran.
Caranya:
Ambil kertas kosong atau buka aplikasi seperti Notion/Google Keep.
Tulis semua hal yang kamu pikirkan, seabsurd apapun itu.
Tidak perlu rapi atau runut. Just let it flow.
Setelah menulis, kamu akan merasakan kelegaan.
Pikiran jadi lebih ringan karena tidak perlu menampung semuanya sendirian.
Baca juga: Panduan lengkap dan praktis rahasia menulis dari nol hingga mahir
Life Hack 2
Bikin Batas Waktu untuk Berpikir
Overthinking sering muncul karena kita membiarkan pikiran bebas tanpa batas.
Maka, salah satu life hack terbaik adalah memberi waktu khusus untuk khawatir, misalnya 10 menit setiap hari.
Disebut juga sebagai metode worry time, teknik ini mengajarkan kamu untuk:
- Tentukan waktu khusus, misalnya jam 8 malam selama 10 menit.
- Fokuskan waktu itu untuk memikirkan hal-hal yang mengganggu pikiran.
Setelah waktu habis, berhenti dan alihkan dengan aktivitas lain.
Dengan cara ini, kamu tidak melawan pikiran, tapi mengatur ruang untuknya.
Sehingga overthinking tidak lagi muncul sembarangan.
Baca juga; Beginilah kekuatan pikiran menghancurkan atau menyelamatkan hidupmu
Life Hack 3
Tarik Napas, Fokus ke Realitas
Saat pikiran mulai berlari ke masa lalu atau masa depan, tarik napas dan bawa dirimu kembali ke saat ini.
Gunakan teknik grounding untuk kembali ke kenyataan:
Teknik 5-4-3-2-1:
- 5 hal yang bisa kamu lihat
- 4 hal yang bisa kamu sentuh
- 3 hal yang bisa kamu dengar
- 2 hal yang bisa kamu cium
- 1 hal yang bisa kamu rasakan
Teknik ini terbukti dalam psikologi klinis untuk mengatasi serangan kecemasan.
Fokus pada panca indra akan membuat otak berhenti berputar di kepala dan mulai hadir di dunia nyata.
Baca juga: Cara efektif menghadapi seribu alasan
Life Hack 4
Kurangi Screen Time Malam Hari
Scrolling TikTok sebelum tidur memang terasa nyaman, tapi tahukah kamu bahwa paparan layar bisa memperburuk overthinking?
Penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru dari layar gadget menurunkan kadar melatonin, hormon yang membantu kita tidur nyenyak.
Solusinya:
- Stop akses ke media sosial 1 jam sebelum tidur.
- Ganti dengan aktivitas menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan murotal.
- Gunakan fitur grayscale di HP untuk membuat tampilan layar tidak menarik.
Semakin malam pikiranmu tenang, semakin kecil peluang overthinking menyerang.
Baca juga: 5 Keajaiban surat Al-Mulk yang dibaca sebelum tidur
Life Hack 5
Ganti “Kenapa” Jadi “Apa yang Bisa Kulakukan?”
Kalimat seperti:
“Kenapa aku gagal terus?”
“Kenapa mereka nggak suka aku?”
“Kenapa aku bodoh banget sih?”
Itu hanya membuatmu makin tenggelam dalam pikiran negatif.
Ubah pertanyaan pasif menjadi aktif. Ganti fokus dari masalah ke solusi.
Contoh:
Ganti “Kenapa aku gagal?” jadi “Apa yang bisa kulakukan agar berhasil di percobaan berikutnya?”
Ganti “Kenapa aku nggak cukup?” jadi “Apa hal kecil yang bisa aku perbaiki dari diriku?”
Perubahan mindset ini membuatmu merasa punya kontrol atas hidupmu.
Kamu bukan korban dari pikiranmu, tapi pemiliknya.
Baca juga: Sikap terbaik saat harapan tidak terwujud
Life Hack 6
Cerita ke Teman atau Tulis ke Allah
Jangan simpan semuanya sendirian.
Kadang, kamu cuma butuh didengarkan, bukan dihakimi.
Pilih teman yang bisa kamu percaya. Kalau kamu nggak punya teman yang nyaman diajak bicara, kamu bisa:
- Tulis surat ke dirimu sendiri.
- Tulis jurnal doa kepada Allah.
Menulis doa adalah bentuk curhat paling intim dan aman.
Kamu bebas jujur tanpa takut dipatahkan.
Dalam Al-Qur’an, Allah sendiri menyebutkan:
“Berdoalah kepada-Ku, niscaya akan Kuperkenankan bagimu.”
Ketenangan batin sering kali datang bukan dari jawaban, tapi dari perasaan bahwa kita tidak sendirian dalam menghadapi beban.
Baca juga: Apakah takdir bisa berubah?
Life Hack 7
Sadari, Nggak Semua Hal Perlu Jawaban Sekarang
Overthinking sering muncul karena kamu merasa harus menyelesaikan semuanya saat ini juga.
Tapi hidup tidak berjalan seperti Google Form yang harus diisi sekarang juga.
Sadari ini:
- Tidak semua masalah harus dijawab sekarang.
- Tidak semua orang harus kamu mengerti.
- Tidak semua perasaan harus ditanggapi.
Belajar menunda bukan berarti lari dari masalah.
Justru, itu tanda kamu paham kapan waktunya bertindak, kapan waktunya istirahat.
Baca juga: Cara sederhana menjalani hidup
Bonus Hack: Bangun Rutinitas Penenang Pikiran
Pikiran liar butuh ritual penenang. Ciptakan rutinitas malam sederhana yang membuatmu siap tidur tanpa overthinking:
- Matikan lampu pukul 10 malam atau disesuaikan.
- Wudhu sebelum tidur.
- Baca dzikir tidur: Ayat Kursi, 3 Qul, doa tidur.
- Tulis 3 hal yang kamu syukuri hari itu.
Kecil, tapi dampaknya besar. Otak yang terbiasa rileks akan terbiasa tidak lari ke arah yang tidak perlu.
Penutup: Kamu Nggak Sendiri, dan Kamu Bisa Melewati Ini
Overthinking bukan akhir dari segalanya.
Itu hanya tanda bahwa kamu manusia yang sedang berusaha memahami hidup.
Jangan terlalu keras pada dirimu. Ambil jeda. Tarik napas. Tulis. Cerita. Lanjutkan hidup.
Karena pada akhirnya, kamu hanya perlu satu langkah kecil untuk keluar dari pikiran yang rumit yaitu memutuskan untuk hadir di saat ini.
Kalau kamu punya life hack pribadi untuk mengatasi overthinking, yuk bagikan di kolom komentar.
Siapa tahu, bisa bantu orang lain juga. Karena kita semua sedang belajar menjadi lebih tenang, satu pikiran sehat dalam satu waktu.
Posting Komentar